妊娠中は、ママと赤ちゃんの健康のために食事内容がとても大切になります。その中でも「減塩」は、むくみや高血圧の予防につながるため、意識したいポイントの一つです。ただし、極端な塩分制限は必要なく、無理なく続けられる工夫が大切です。

ここでは、毎日の食事に取り入れやすい減塩の方法をご紹介します。

1．だしの「うま味」を上手に使いましょう

塩分を控えても満足感を得るためには、だしの力を借りるのがおすすめです。

• 昆布・かつお節・いりこなどの天然だしを使う
• 顆粒だしは「減塩タイプ」を選ぶ

うま味がしっかりしていると、調味料の量を自然に減らすことができます。

2．調味料は「かける」より「つける」

しょうゆやソース、ドレッシングは、料理に直接かけるよりも、小皿につけて食べるのがおすすめです。

• 使用量が目で確認できる
• 少量でも味を感じやすい

しょうゆよりもケチャップ，マヨネーズの方が塩分が少ない傾向があります。ただし，使い過ぎには注意が必要です。
ちょっとした工夫ですが、塩分摂取量を大きく減らすことができます。

3．香味野菜・香辛料・酸味を活用

塩味に頼らず、風味でおいしさをプラスしましょう。

• 香味野菜：ねぎ、しそ、みょうが、生姜、にんにく
• 香辛料：胡椒、七味、カレー粉（刺激の少ないもの）
• 酸味：酢、レモン、かぼす

風味が加わることで、薄味でも満足感が高まります。

4．加工食品・外食は頻度と選び方を意識

加工食品や外食は、どうしても塩分が多くなりがちです。

• ハム・ソーセージ・インスタント食品は控えめに
• インスタント麺，カップ麺の調味料は半量から使用し，徐々に味を見ながら追加を
• 外食時は「汁物を残す」「味の濃いタレは少なめ」にする

完全に避ける必要はありませんが、量と頻度を意識することが大切です。

5．野菜・果物をしっかり取り入れる

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

• 生野菜、温野菜、果物をバランスよく
• みそ汁，スープは具だくさんにして汁を少なめに

具を多めにすると彩りも良くなり、栄養バランスも整います。

6．「薄味に慣れる」ことも大切

味覚は、少しずつ慣れていくものです。

• いきなり薄味にせず、少しずつ調味料を減らす
• 家庭の味付けを見直す良い機会と考える
• 減塩調味料をとりいれることも検討を

妊娠中に薄味に慣れておくと、産後や赤ちゃんの離乳食にも役立ちます。

おわりに

妊娠中の減塩は、「我慢」ではなく工夫がポイントです。体調や好みに合わせて、できることから少しずつ取り入れてみてください。

無理のない食事を続けながら、穏やかなマタニティライフを過ごせますように。